外来ミニ講座（コラム）
元気は骨の健康から！

2026.05.01

　近年高齢化が進み、「人生100 年時代」といわれるようになりました。

　骨粗鬆症は、寝たきり・要介護の大きな原因です。骨粗鬆症の一番の問題点は骨折しやすくなるということです。長く健やかな日々を送るためにも、骨の健康についても意識を向けていきましょう。

　◇骨粗鬆症（こつそしょうしょう）とは

　骨粗鬆症の原因は、大きく二つのタイプに分けられます。一つは加齢や妊娠、閉経などによる「原発性骨粗鬆症」でほとんどの方がこちらに分類されます。もう一つが疾患や薬などによる「続発性骨粗鬆症」です。

　一般に、骨密度のピークは男女ともに18～20代で、その後は40代半ばまでは維持されますが、女性は閉経後から女性ホルモンの減少に伴い急激に低下します。

　早期に骨粗鬆症となることを予防するためには、若いうちから食生活や運動習慣に気をつけることが大切です。できるだけ骨密度のピークを高くし、さらにその後の低下を予防するのが重要と考えられます。

◇骨密度の維持

　骨の中では、常に古い骨が壊され新しい骨に作り替えられている「骨代謝」が行われています。

　骨の成分は、リン酸カルシウムなどの「無機質」（60～70％）が硬い強度を提供し、コラーゲンたんぱく質を主体とした「有機質」（20～30％）が柔軟性を与え折れにくくしています。そして水分が衝撃吸収と代謝・栄養の運搬を担っています。

　骨密度を低下させないためには、食事に気を付けることが第一歩です。

　・牛乳　・豆腐　・しらす干し　・小松菜　など

　・鮭　・サバ　・干し椎茸　・卵　・きのこ　など

　・納豆　・ブロッコリー　・小松菜　・油揚げ　・ほうれん草　・海藻類　など　

　・肉　・卵　・大豆製品　・魚　・乳製品　など

　・あおさ　・あおのり　・わかめ　・刻み昆布　・大豆　・アーモンド　・玄米　など

・スナック菓子、インスタント食品の頻繁な摂取　

・アルコールの多飲　

・カフェインを多く含む飲料の多飲

・タバコ

　骨は重力や外部からの負荷（刺激）がかかると、その強度を高める性質があります。

　皮下脂肪にはビタミンDのもとになる成分が含まれていて紫外線があたるとビタミンDが生成されます。

◇骨折を防ごう

　骨粗鬆症で問題となるのが骨折です。骨折を防ぐにはなんといっても転ばないことです。

● 床の上の物を片付けましょう

　床の上の物につまずいて転んだり、よけようとしてバランスを崩して転んでしまうことがあります。

　・新聞、チラシ　・雑誌、本　・リモコン

　・かばん　・クッション　・電気製品のコードなど

● 敷物やマットの端は固定しましょう

　敷物やマットの端に足がひっかかり転ぶケースがあります。裏面に両面テープを貼り、タルミがないように固定しましょう。裏地に滑り止め加工されているものに交換してもいいです。

● 足元が見えやすいように照明器具を整えたり、夜中にトイレに起きた時のために手の届くところに照明やスイッチを置きましょう

● しゃがんだり台に乗ったりするとバランスを崩しやすくなるので、よく使うものは楽な姿勢で出し入れできる位置に収納しましょう

● 履き物は滑りにくいものにしましょう

　家の中では裸足か滑り止め付きのルームシューズを履きましょう。

◇年代別の骨活（ほねかつ）ポイント